あなたの食事が、大腸がんのリスクを決める
大腸がんの発生率は、国によって10〜20倍もの差があることをご存知ですか。
遺伝的な要因もありますが、専門家によると
発生率の違いの90%は食生活が関係していると言われています。
つまり、大腸がんは自分でコントロールできる病気なのです。
食事の違いで、再発率が3.25倍に
アメリカ医師会雑誌に掲載された研究では、
リンパ節に転移したステージⅢの大腸がん患者1,009人を
5年4ヶ月追跡調査しました。
その結果、加工食品やファストフード中心の食事をしていた人は、
健康的な食事(果物、野菜、全粒穀物、魚、鶏肉など)をしていた人に比べ、
再発率が3.25倍も高いことが明らかになりました。
大腸がんを防ぐ食事法はシンプル
難しく考える必要はありません。基本は2つだけです。
- 添加物入りの加工食品を避ける
- 果物と野菜をたくさん食べる
この食事法は、大腸がんだけでなく、
すべての病気のリスクを減らすことにつながります。
【注意したい食品】
1. 赤身肉は1日100gまで
赤身肉の摂り過ぎは大腸がんのリスクを高めます。
調理前の重量で1日100g程度に抑えましょう。
2. 加工肉は避ける
ベーコン、ソーセージ、サラミなどの加工肉については、
世界がん研究基金が
「大腸がんのリスクを高めるという強力な証拠がある」
と結論づけています。
3. 砂糖と塩漬け製品の摂り過ぎに注意
4. お酒はほどほどに
【積極的に摂りたい食品】
果物・野菜(有機栽培がおすすめ)
特にリンゴ、クランベリー、ブルーベリー、ぶどう、グレープフルーツには、
抗酸化物質、食物繊維、オメガ3脂肪酸が豊富です。
全粒穀物
食物繊維がたっぷり含まれています。
オメガ3豊富な魚
鮭、ニシン、さば、ヒラメなど。
野菜類
- タマネギ、ニンニク、長ネギ
- ブロッコリー、ケール、カラシナなどの緑色の葉物野菜
スパイス・飲み物
- ウコン、ショウガ
- 緑茶
食物繊維が大腸がん予防の鍵
食物繊維は、大腸がん予防に最も重要な栄養素の一つです。
以下のような働きがあります。
1. 有害物質の排出
胆汁酸塩と結合し、大腸内の不要な物質を取り除きます。
便が長時間滞ると、がんを引き起こす物質に変化してしまいます。
2. 善玉菌を増やす
有益な腸内細菌の成長を促し、発がん物質の活性化を防ぎます。
3. 短鎖脂肪酸を生成
食物繊維は腸内で自然に発酵し、短鎖脂肪酸という物質に変化します。
これには以下の効果があります。
- 腸内を弱酸性にして有害菌の増殖を抑制
- 大腸粘膜を刺激して蠕動運動を促進
残念ながら、多くの人は食物繊維を十分に摂取できていません。
でるミックスにはサイリウムとフラックスシードを原料とした
食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をたっぷり摂り、腸の動きを活発にしましょう。
食物繊維は便秘に対処し、
それによって腸内の有害な毒素を取り除く最良の方法です。
食物繊維の摂取量を増やすときは、
体内でスムーズに働かせるために水分も多く摂取しましょう。
オメガ3脂肪酸も忘れずに
体内の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も、大腸がんのリスクを減らしてくれます。
以下の食品を積極的に取り入れましょう。
- 卵黄
- ナッツ類
- ベリー類
- 青魚(鮭、ニシン、さば、ヒラメ)
- フラックスシードオイル
最後に:健康は自分でコントロールできる
「健康を保つのは難しい」と感じている方もいるかもしれません。
でも、自分でコントロールできることはたくさんあります。
- 正しい食事
- 適度な運動
- 十分な水分補給
- リラックスする時間(時々外に出て気分転換)
これらを実践するだけで、あなたの大腸がんリスクはかなり低くなるでしょう。
今日から、できることから始めてみませんか。
